인공 암벽서 잘못 뛰어내리면 발목 골절…낙법은 필수 [100세 운동법]

◇많이 오르고 경험할수록 실력이 쑥쑥

고소공포증이 있는 초보자가 높은 인공 암벽을 오르는 데까지는 큰 용기가 필요할 수 있다. 그런데 마음만 먹으면 남들처럼 즐겁게 스포츠클라이밍을 즐길 수 있다.

이상록 대표는 "처음 스포츠클라이밍을 하러 오는 사람 중에는 고소공포증 때문에 겁부터 먹는 경우가 은근히 많다. 그런데 다들 그 공포심을 이겨내고 즐긴다. 계속 높게만 이동하는 게 아니라 좌우로 움직이기도 한다. 그렇게 하나씩 체험하며 스포츠클라이밍의 재미를 익혀야 한다. 또 처음에는 5m 이하 높이의 인공 암벽에서 시작해 보는 걸 추천한다"고 말했다.

스포츠클라이밍을 더 즐겁고 잘하기 위해서는 보강 운동을 해야 한다. 매달리는 것조차 벅차다면, 학교 운동장이나 헬스센터에서 쉽게 접할 수 있는 철봉에 매달려 보자. 조금씩 시간을 늘려 버텨가며 부족한 약력과 근력을 길러야 한다. 체력과 유연성을 강화하기 위해 러닝, 요가 등을 하는 것도 좋다.


스포츠클라이밍은 많은 경험을 해볼수록 길을 찾는 눈이 떠지고 실력도 많이 늘어난다. 직접 부닥쳐 보는 것은 물론, 때로는 다른 사람이 등반하는 걸 보는 것만으로도 도움을 얻을 수 있다.

암벽장의 크기와 각도, 홀드의 배치도 제각각이기 때문에 여러 곳을 찾아 다양한 시도로 도전해 보자. 그러면 어느 순간 발전된 자기 모습을 볼 수 있다.


◇끝까지 안전하게, 착지만 잘해도 부상 방지
스포츠클라이밍은 편하게 즐길 수 있는 운동이지만, 높은 데서 떨어지다가 크게 다칠 위험이 있다. 따라서 부상 관리에 더더욱 신경을 써야 한다.

착지만 잘해도 부상 방지에 도움이 된다. 홀드를 잡으려다 추락할 때 발끝으로 착지하는데 심할 경우 발목이 부러질 수 있다. 양발로 착지하지 않고 한 발로 내디뎌도 발목에 무리를 줄 수 있다.

이 대표는 "최근 스포츠클라이밍에 대한 인기가 많아져 초보자가 많이 늘어났는데, 낙법이 익숙하지 않아서 많이 다치기도 한다. 떨어질 때 벽을 밀어 멀어지고 두 발로 착지해야 한다. 가장 좋은 방법은 하루 강습이라도 받아서 낙법을 배우고 계속 숙지하는 것"이라고 말했다.

낙법이 능숙한 중급자나 상급자도 건강하게 운동하려면 손목과 손가락, 발목, 무릎, 허리 등 몸 관리를 잘해야 한다. 염증을 줄이기 위해 운동 후 아이싱을 해주고, 직접 홀드를 잡으며 내려오는 다운 클라이밍을 해주는 것도 부상 방지에 효과가 있다.


더불어 스포츠클라이밍을 잘하려면 신체가 균형 잡혀야 하는데, 전완근 등 특정 근육만 발달하지 않도록 다른 분위의 근력도 키워주는 것이 좋다.

아무리 좋은 운동이라도 과하게 하면 탈이 나기 마련이다. 한순간 폭발적으로 힘을 쏟아내는 스포츠클라이밍도 한 주에 2~3번 정도로 적절하게 운동하는 것이 좋다.

또 운동할 때는 중간 휴식과 스트레칭도 필수적이다. 홀드를 잡았을 때 힘이 잘 들어가지 않는다고 느끼면 곧바로 멈춰야 한다. 내려와 쉴 때도 손과 손목, 발, 발목, 목 등을 마사지하거나 스트레칭하며 근육을 풀어주는 게 좋다. 운동을 마친 뒤에는 폼롤러를 이용해 많이 사용한 근육 부위 등을 풀어줘야 한다.

rok1954@news1.kr