요가는 종류에 따라 무수한 동작들이 있다. 연령과 몸 상태 등 현재 자신의 특성에 맞춘 적절한 동작을 주기적으로 수련하면 신체와 정신 모두에서 긍정적인 효능을 얻을 수 있다.

아침에 잠에서 깬 직후 굳어있는 근육을 풀어주고 상쾌한 기분을 들게 하는 동작으로 하루를 시작하면 좋다. 대표적으로 어깨 및 등 스트레칭 효과가 있는 '파르바타아사나' 동작이 있다.

양반다리를 하고 깍지 낀 양 팔을 위로 뻗어주는 간단한 동작이지만, 대충하면 100%의 효과를 얻지 못한다.

김유빈 요가강사는 "턱은 가볍게 당겨 들리지 않게 하고, 어깨를 귀 가까이 올리며 정수리를 하늘로 길게 뻗어주는 게 중요하다"며 "척추 사이에 숨을 넣어 몸통을 길게 늘여 굽은 등과 어깨를 펴는 효과가 있다"고 설명했다.





이 밖에도 어깨 및 등 상부 이완 효과를 주는 '깊은 고양이 자세', 척추의 유연성을 향상시켜 주는 '소-고양이 자세', 전신 스트레칭 효과가 있는 '다운독' 등이 아침에 하면 좋은 요가 동작으로 꼽힌다.

요가는 임산부에게도 효과적이다. 임신 초기·중기별로 할 수 있는 동작을 꾸준히 해주면 순산하는 데 큰 도움이 된다.

김 강사는 "임신 초기나 출산이 가까워진 막달에는 무리하게 서서 진행하기보다는 편안하게 앉아서 골반을 부드럽게 만드는 동작이 좋다. 특히 소-고양이 자세나 비둘기-나비 자세는 자연분만에 도움이 된다"고 설명했다.





이어 "임산부의 컨디션이 가장 좋은 중기(16주~막달 전)엔 하체 근력 강화를 위해 서서 하는 자세가 실질적으로 더욱 도움이 된다"고 덧붙였다. 임산부의 경우 거동 자체가 많지 않기 때문에 해당 동작을 통해 하체 근력을 미리 키워놓는 게 출산에 큰 도움이 된다는 설명이다.

거동이 불편한 고령자들도 할 수 있는 요가 동작이 있다. 김 강사는 "고령자 요가는 임산부 요가와 유사하게 하체 근력 강화에 초점을 둔다. 나이가 들면서 약해지는 하체 힘을 강화하는 자세는 모두 좋다"고 말했다.



대표적인 균형 잡기 자세인 '나무 자세'는 균형 감각 및 하체 근력 강화에 효과적이다. 다만 넘어질 위험이 있어 반드시 벽이나 의자를 잡고 안전하게 동작을 수행하는 게 필요하다.

앉아서 하는 동작이 힘들면 엉덩이나 무릎 아래에 블록이나 쿠션을 받치고 동작을 수행하는 것도 좋다.


모든 수련을 마친 뒤에는 마무리 동작을 해주는 게 좋다. '사바아사나'는 요가 수련의 마지막에 수행하는 자세로 일명 '송장 자세'로 불린다.

등을 대고 누워 호흡과 이완을 통해 몸과 마음의 피로를 정리하는 단계로, 수련 후 10분 이상 유지하는 것이 권장된다. 부교감신경 활성화와 스트레스 호르몬 감소 등 회복에 도움을 준다.

요가는 두통 완화에도 도움이 된다.

김 강사는 "편두통이 있는 분들은 몸의 측면을 풀어내는 스트레칭이 도움이 되고, 머리 뒤쪽에 두통이 있는 경우엔 등 뒤쪽 막힘이 원인일 수 있어 '쟁기 자세'나 서서 상체를 숙이는 동작이 두통 완화에 좋다. 초보자의 경우 바닥에 정수리를 대고 엉덩이를 드는 '토끼 자세'를 추천한다"고 설명했다.

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